ReAllyでは自重トレーニングをお勧めしています。特に40代以降の女性には最適です。このページではその理由を解説していきます。
フィットネスジムにあるマシン中心の筋肉トレーニングを行っている方や、逆に筋肉トレーニングを行わずに有酸素運動中心の方は、是非最後までお読みください。
そもそも、筋肉トレーニングをする必要があるのか？
筋肉トレーニングに対して、多くの方は「地味だし、楽しくない」「筋肉痛が嫌い」「まだ大丈夫」など筋トレを先送りにしたいと考えている人が多いと思います。
特に女性は顕著で、フィットネスクラブに通っても、スタジオプログラムやランニングマシンなど、有酸素運動中心で取り組まれる方が多いです。
普段の過ごし方（筋肉の使い方）にもよりますが、30-40代の方は、特に日常生活に不自由を感じるほどの筋肉の衰えが始まっている方は少ないです。
しかし中には「疲れやすくなった」「肩が凝る」「腰が痛い」という方もいるのではないでしょうか？
50代になると筋肉の衰えは加速し「疲れるので動きたくない」「肩が痛い」「慢性的な腰痛」など、日常生活に支障をきたすような体の不自由さとなり、行動が制限されていきます。これにより更に筋肉を使わなくなって、筋繊維と神経のつながりも弱くなります。
結果、思った通りに体を動かせなくなることが起き始め「何もないところで躓く」ようなことも増えてきます。
これらの身体機能の低下した状態をロコモティブシンドローム（運動器症候群／通称：ロコモ）といい、厚生労働省も警笛を鳴らしています。
自分がロコモかどうかを判断するチェックリストは下のボタンのリンク先でご確認ください。
適度な筋肉トレーニングで筋肉の衰えを防ぎ、ロコモにならない体づくりをすることが、これからの長生き時代に必要不可欠です。
人生100年時代の今、50代から身体が不自由では、半生を不自由で過ごすことになります。そうならないためにも、30-40代から少しずつ筋肉トレーニングを始めませんか？
マシン・ウエイトトレーニングと自重トレーニング
さて、ここからは女性が筋肉トレーニングを始めようと思ったとき、お勧めの方法を紹介していきます。
筋肉のトレーニングを始めようと思ったら、真っ先に思いつくのはスポーツクラブにあるようなマシンを使ったマシントレーニングではないでしょうか？
もしくは重りを使ったウエイトトレーニングもありますね。
これらに対して腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重だけを使った方法を自重トレーニングと言います。
これらは、どれも筋肉を鍛える方法ではありますが、目的によって使い分けるのが効果的です。
マシントレーニングとウエイトトレーニングの効果は近いため、これらと自重トレーニングと２つに分けて説明していきます。
Allyでは自重トレーニングをお勧めしています。
マシン／ウエイトトレーニングの効果とは？
マシン／ウエイトトレーニングとは、自分で負荷を調節して、太もも・胸・背中など特定の場所に負荷をかけるトレーニング方法です。
特定の筋肉を強化することで、見た目にも太い筋肉を得たり力強いパワーを得ることができます。
スポーツ選手やボディビルダー、または見た目に太く力強い肉体を手に入れたい人にお勧めです。
自重トレーニングの効果とは？
自重トレーニングとは、重りや器具を使わずに、自分の体重のみを使って行う方法です。
全身の筋肉を連動・協調させることで、バランスの良いスタイルを得たり日常動作をしやすくすることに最適な方法です。
40代以降の女性、健康寿命を伸ばしたい方、トレーニング初心者の方にお勧めです。
最大の違いは全身の筋肉を使ったトレーニングであるということで、以下のお勧めの理由にもなります。
自重トレーニングをお勧めする、とっておきの理由３選
ここからは自重トレーニングをお勧めする理由を具体的にお伝えしていきます。
全身の筋肉の連動・協調が取れるようになり、一部への負荷集中を防げる（怪我の防止）
自重トレーニングは全身の筋肉を総動員して行います。
例えば腕立て伏せの場合、胸筋・上腕二頭筋だけでなく、背筋や体幹・脚部・足の先までを連動させて鍛えます。
動かしていない部分も、正しいフォームを維持するために連動して働いているのです。（マシン／ウエイトトレーニングで胸筋を鍛える場合、座った姿勢で背もたれを使って行うため、ほぼ胸筋のみのトレーニングになります）
自重トレーニングで全身の筋肉を使うことに慣れると、日常生活の色んな動作にも応用できてきます。
例えば物を持ち上げるとき、腕だけで持たず、体幹やお尻の筋肉を使いながら行えるようになり、ぎっくり腰などを予防することができるようになります。
自分で気づいていない筋肉が目覚める
これはトレーナーの指導が必要なことではありますが、正しいフォームで行うことで普段使っていない筋肉が働き始めるようになります。
例えばスクワット。皆さん、スクワットを繰り返して疲れるのは太ももではないですか？
お尻の筋肉を使えるようになると、スクワットは格段に楽に回数をこなせるようになります。
結果、立ち上がる、階段を昇るという動作がとても楽になります。
自宅でもトレーニングできるようになる（コロナ禍でも安心）
身一つでできる自重トレーニングは、自宅でもできます。
遠方のフィットネスクラブに通う必要も無いし、誰かが使ったマシンやウエイトを使う必要も無いし、三密を心配する必要もありません。
安全・安心な環境で、いつでもトレーニングできるようになります。
自重トレーニングの注意点
お勧めする自重トレーニングですが、いくつかの注意点もあげておきます。
見様見真似ではなかなか効果が出ない
マシントレーニングは誰でもできるように１か所に負荷を集中しやすい構造になっています。
体を預けてマシンを動かせば自然とトレーニングできます。
逆に、自重トレーニングは簡単なように見えて、実は難しいです。
本や動画で見様見真似で行っても、自分にとって力の入れやすい場所（筋肉）を使っているだけなことが多いです。
これでは眠っている筋肉は目覚めず、体に変化は起きにくいです。
一度は信頼できるトレーナーに教わって、正しい力の入れ方（どこの筋肉を意識するか）やフォームを学ぶことをお勧めします。
自分では気付きにくい部分をトレーナーに修正してもらうと、これまで使っていなかった筋肉が目覚め、体の変化が出てきます。
正しいフォームでないと怪我のリスクがある
自重とはいっても、正しいフォームで行わないと関節に大きな負荷がかかります。
特にトレーニング経験の無い人の場合は無理をし過ぎるのも禁物です。
自分に合った適切な負荷を教えてもらいましょう。
継続しないと効果は表れない
特に自宅トレーニングの場合は、自分の意志で継続する必要があります。
いつでもできる自宅だからこそ、毎日後回しにしてしまうかも。
また、回数をこなして追い込めなかったりもします。しっかり目的・目標をもって続けましょう。
まとめ
女性に自重トレーニングをお勧めする理由は、
①日常生活が楽になり、姿勢も美しくなる
②全身の筋肉を意識して使えるようになり、怪我の予防になる
③自宅でもできる
目的・目標を持って継続し、自分の理想とする体を手に入れましょう。
正しい自重トレーニングを学びたい方へ
仙台市連坊駅徒歩１分にある「ReAlly パーソナルトレーニング」では、専門の資格と多くの女性への指導経験を持った女性トレーナーが、自重トレーニングを中心に、皆さんの体の状態と目的に合わせて、皆さんにピッタリのトレーニングを指導しています。
特に初心者の方や自分なりにトレーニングしているけど目的が叶わない方など、一度、正しい自重トレーニングを学んでみませんか？
いつでもお気軽にお問い合わせください。
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